צור קשר: info@r-c.co.il  |  טלפון 08-9495555
icon facebok icon instgram icon shopping icon youtube small  :stay connected

איך לעבור את הצום בקלות?

מאת:

דיוויס רונית, נטורופתית ומטפלת ברפואה משלימה ומנכ”לית “ספא רפאל סנטר” ברחובות

אז "איפה אתם בחג" התחלף בשאלה "נו... צמים"? ואנחנו מתחילים להתכונן נפשית ופיזית ליום כיפור. לרבים מאיתנו, יום הצום מלווה בבחילות, כאבי ראש, חולשה ובאופן כללי מתואר כחוויה לא נעימה. אבל, אפשר גם לעבור את זה אחרת.

כמו כל דבר, גם הצום מתחיל בראש וההבנה כי צום, מבחינה רוחנית, נחשב למטהר ומזכך, ומביא לתחושת שלווה והתעלות, לצד ניקוי הגוף והנפש הוא כבר דרך נכונה יותר להתחיל.

 אז הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לעבור את הצום בקלות, ולצאת לדרך חדשה ומשופרת גם בראש – וגם בגוף!

 שלב 1: הכנה מקדימה

כמו בכל דבר בחיים, שינויי הוא תהליך, וגם ליום צום מומלץ להתכונן כמה ימים קודם:

הכנת הגוף יומיים שלושה לפני הצום:

>> הפחיתו בצריכת מאכלים ומשקאות  "ממכרים" (פירוט המזונות בהמשך)

>> מעשנים? יש לכם הזדמנות להפסיק! אבל אם אינכם מוכנים, מומלץ בכל מקרה להפחית את כמות הסיגריות בימים הקודמים לצום.

גמילה "בבת אחת" ממזון ומסיגריות היא הגורם המרכזי להיווצרות תופעות לוואי כמו כאבי ראש, מיגרנות, סחרחורות וחולשה. לכן, סגלו את הגוף כמה ימים קודם ע"י הפחתת הצריכה ובכך תקלו על גופכם את ההתמודדות עם הצום.

 ממה מומלץ להימנע?

  • שתייה ומזון ממכר: קפה, תה, קולה, שוקו, משקאות מוגזים וממתוקים, אלכוהול  – צרכני הקפה והקולה תתחילו לרדת שבוע לפני – תהליך של גמילה.
  • מתוקים, שוקולדים, עוגות סוכרים, קמח לבן בורקסים.
  • חטיפים מלוחים – שימו לב, הם גורמים לתחושת צמא.
  • מזון מטוגן, פחמימות "ריקות" ובעלות אינדקס גליקמי גבוה, מעלות את רמות הסוכר בבת אחת וגורמים להפרשה גבוהה ומיידית של אינסולין.
  • ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, כולורבי וכו' (אלו גורמים לנפיחויות וגזים).
  • מוצרי חלב – למי שרגיש אליהם.  
  • ארוחות "כבדות" – פחות בשר, יותר דגים ועוף.
  • פירות מתוקים במיוחד כמו אבטיח, מנגו וענבים. אלה יכולים להביא לתחושת צמא ורעב.

מה כן לאכול?

  • הרבו בשתיית מים בלגימות קטנות – 2.5-3 ליטר ביום.
  • הרבו בירקות ופירות טריים – מכילים סיבים תזונתיים וויטמינים רבים, קלים לעיכול ומקלים על הגוף לקראת הצום. עדיפות לעלים ירוקים, וירקות עם קליפתם, מיצי ירקות ופירות (להימנע מפירות מתוקים במיוחד כמו אבטיח, מנגו, ענבים).
  • סלטים עדיף בתיבול עדין של מעט שמן זית,מעט מלח ( מומלץ מלח ים אטלנטי) ולימון.
  • דג או עוף בגריל עם מעט מאוד תיבול  - אפשר עם ירקות מאודים או מבושלים.
  • דגנים וקטניות מלאים עם תיבול עדין מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך – הם מזונות קלים לעיכול – מעלות באיטיות את רמות הסוכר הספיגה האיטית של הסוכר בדם היא זו שתורמת לתחושת שובע ממושכת.
  • אפשר חליטות צמחים קמומיל, מרווה, מים עם נענע – מאוד מרגיע ומרווה.

שלב 2: מה לאכול ביום הצום?

spirulina

אחרי שהכנו את הגוף באופן הדרגתי, חשוב להקפיד על התזונה ביום עצמו, טרום כניסת הצום:

נפתח את הבוקר בשתי כוסות מים בטמפרטורת החדר. שתו אותם בלגימות קטנות.

ארוחת בוקר 08:00-08:30

לבחירתכם:

פרי – בננה או תפוח עץ + 2 תמרים

שייק ירקות  

פרוסת לחם מומלץ מכוסמין מלא (דל גלוטן ומשביע) עם טחינה גולמית ונבטי אלפלפה או נבטי חמניה.

ארוחת צהריים בשעה 12:30

  • מרק ירקות עשיר –  כרישה, קישואים, דלעת , שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, בטטה, פטרוזיליה, 2-3 שיני שום, כוסברה, מעט תיבול של מלח ים אטלנטי, מעט כורכום, מעט כמון  וזאת על מנת לא להביא לתחושת צמא – אפשר לטחון ייתן תחושת סמיכות ושובע.
  • סלט ירקות – חסה, פלפל אדום, צהוב, ירוק, מלפפון, עגבניה, נבטים. 
  • אפשר לקנח בתפוח עץ זה הפרי היחיד שמומלץ לשלב אחרי ארוחה (מבחינת עיכול בריא)

ארוחה מפסקת 

כדאי לשלב מאכלים עשירים בחומצות שומן בריאות, למשל: אבוקדו, טחינה, שמן זית. השומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ובכך תורם לתחושת שובע ממושכת.

הכי מומלץ לפתוח עם מרק ירקות עשיר.

אופצייה נוספת היא  מרק עוף נקי הכולל בתוכו שורש סלרי, שורש פטרוזיליה בצל אחד גדול מעט מאוד מלח ים אטלנטי.ליד, תפוחי אדמה אפויים בתנור או מורתחים במים ואח"כ לאפות בתנור ללא תיבול

או לחילופין, אורז מלא עם עדשים/ פסטה מלאה  – פחות מומלץ על מנת לא להכביד על הקיבה.סלט ירקות גדול או ירקות חתוכים – מלפפון, גזר, עגבניה.

חלקינו נוטים לחשוב שארוחה גדולה לפני הצום, כזו שתמלא אותנו טוב, היא הדרך לשרוד את הצום. למעשה, זאת בדיוק הדרך ההפוכה. ארוחה "כבדה" תגרום לעייפות, כבדות ותחושת רעב במהלך הצום. הגוף שלנו, יצטרך להשקיע אנרגיה רבה בעיכול ויתעייף.

לכן מומלץ להרבות במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך על מנת שהסוכר בדם לא יקפוץ באופן משמעותי ויגרום להפרשת אינסולין ובכך יגרום לרעב אדיר.

המשוואה פשוטה: ככל שפחות נעמיס על הקיבה ומערכת העיכול כך יהיה קל יותר

ונרגיש שבעים עירניים ולאורך זמן רב.

 עוד כמה טיפים חשובים:

  • תאכלו לאט! לעסו היטב את המזון, תיהנו מכל ביס ואפשר להשאיר גם קצת בצלחת ;)
  • הרבו בשתיית מים! שתו בין 2.5-3 ליטר במהלך כל היום (זה אגב טיפ שכדאי לאמץ גם בימים רגילים). שתייה חמה מומלצת היא תה קמומיל, מרווה או מים עם נענע אפשר גם חליטת שומר למי שאוהב.
  • צחצחו שיניים בסיום הארוחה המפסקת. זה ייתן תחושה של רעננות וניקיון בפה שתסייע  לשעות הצום הרבות.
  • הישארו במקומות מוצלים וממוזגים, ותנוחו. אל תאצמו את הגוף יתר על המידה. . לא לתת לגוף להתאמץ יתר על המידה.

שלב 3: שבירת הצום

גם כאן, הדרגתיות ומתינות היא מילת המפתח. אחרי 24 שעות צום, האינסטינקט של רובנו הוא לאכול הרבה ו-מהר. אבל, באופן כזה אנחנו יוצרים עומס על הקיבה ומערכת העיכול ומהר מאוד נתחיל להרגיש רע, נסבול מבחילות, הקאות ותחושה לא נעימה.

אז איך שוברים את הצום בדרך הבריאה?

  • התחילו עם חליטת תה צמחים חמים: קמומיל, מרווה, רק מים עם נענע, אפשר גם להמתיק עם מעט דבש (לא חייב).  לצד חליטת התה פרוסת לחם כוסמין מלא או פרוסת לחם שיפון מרוחה במעט דבש – זה במקום פרוסת עוגה – וזאת על מנת לתת לגוף אנרגיה זמינה (זו התחושה המיידית שאנו מקבלים לאחר הצום).

גם בשלב זה, חשוב מאוד להרבות בנוזלים– ולהחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד.

ולאחר שעה

  • מרק ירקות עשיר – בטטה, גזר, קישוא, דלעת, סלרי, פטרוזיליה – ירקות שקלים לעיכול או אפילו מרק עוף צח – הייתי מוותרת על העוף כי זו שעת ערב מאוחרת בשר וגם עוף בערב נחשב למזון כבד ובמיוחד לאחר הצום.
  • סלט ירקות עשיר או קינואה עם עשבי תיבול כוסברה, נענע, חמוציות ללא סוכר, מעט אגוזי מלך קצוצים מעט מלח ים אטלנטי,  כף שמן זית  (אפשר גם לוותר).

חשוב מאוד לאכול לאט ללעוס לאט, צריך לתת למערכת העיכול זמן על מנת לקלוט את האוכל.

*הימנעו ממזונות מטוגנים.

ולסיום,

זכרו כי מטרת הצום אינה ירידה במשקל, אלא ניקוי הגוף והנפש והקניית הרגלי אכילה חדשים, בריאים יותר.

מאחלת לכם צום קל, שנה טובה וחתימה טובה.

אני פה בשבילכם עם מגוון מתכונים שיעזרו לכם להתחיל את השנה בריאה יותר J

בברכת שנה טובה ומבורכת

צום קל וגמר חתימה טובה